たんぱく質のコスパを考える。
たんぱく質とは、 筋トレする人、しない人にかかわらず日常生活をする上で欠かせない
栄養素です。
しかしそれが不足したとき、すぐに症状として現れず、目に見えにくいものがあります。
タンパク質は、筋肉や骨、臓器、髪の毛、爪など体づくりに使われる重要な栄養素ですが、不足していると体の中でその栄養素を補い、必要な場所に使われるということがあるため、すぐに症状としては現れないのが特徴です。
参考 あなたは大丈夫？今すぐ気を付けたい「タンパク質不足」【森永製菓】プロテイン公式サイトより
また、近年の筋トレブームでたんぱく質の摂取量が増えていると思いきや、そうでもないようなんです。原因として若い女性は摂取カロリー自体の減少(1995年と2010年の比較、以下同)があるといいます。20代から40代の男性の場合は女性と同じく摂取カロリーの減少、加齢による代謝で消費カロリーも減少するのと、相対的に脂質のとりすぎが原因のひとつとされています。
参考 第2回 「たんぱく質」って、何だろう？｜知ってミルク｜明治の食育｜株式会社 明治
たんぱく質の1日の摂取量は、筋トレをしない人でも成人女性で1日50g、成人男性では1日60gを摂取することが推奨されています。
参考 【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?
筋トレをする人のたんぱく質のベストの摂取量は1日あたり体重×1.62g、最大でも2.2gまでという説があります。
では、どのくらいのタンパク質を摂取すれば良いのかというと、2017年に報告されたマックマスター大学のMortonらのメタアナリシスでは「1日で体重1kgあたり1.62g（最大で2.2g）」がもっとも筋タンパク質の合成を高める最適な摂取量であることが示唆されています（Morton RW, 2017）。1日あたり1.62g/kgの摂取量とは、体重70kgで113gほどということになります。
参考 高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに - リハビリmemo
筋トレをする人は1日の食事の量ではほぼ確実に補えない量のたんぱく質を摂る必要がありますね。また、しない人も場合によっては1日で50～60g摂ることが難しい場合があるでしょう。
たんぱく質＝肉というイメージがある方もいらっしゃると思うので、コストが気になるというのもあるのではないでしょうか。
グラム当たりのたんぱく質コスパとおすすめ食品
そこで、本記事では1gあたりのたんぱく質のコストについて計算しました。
私が調べた上で最も安いのは・・・
豆腐でした。近所のスーパーで売っている300g入の絹豆腐です。
たんぱく質含有量は15g(100gあたり5g)、値段は40円(税込、以下同)
というわけで、たんぱく質1gをこの絹豆腐から摂取するのにかかるコストは
約2.7円となります。
仮に体重60kgの成人男性が豆腐だけで1日の摂取推奨量60gを摂る場合、1200g分、160円あれば事足りるということになってしまいます(注：どんな食品においても過剰摂取は危険です。絶対にやめましょう)。
メリット：単価も安ければ、たんぱく質も豊富であるということ。
デメリット：1日300g豆腐を摂取するのはやや過剰な感があること。
そして、味付けを工夫しないと飽きることである。
次におすすめなのがサバ缶である。安いものは108円で買えます。
たんぱく質含有量は15g～20gほど。
15gで計算して7.2円/gとなる。
豆腐2.7円/gでしたから、コスパ面で豆腐は圧倒的ですね。
おすすめは炭水化物が少ない水煮です。飽きたときには味噌煮や醤油煮(味付とも表示されていることもある)など、味がついたものを食べるといいかもしれないですね。
メリット：DHAやEPAなど魚以外のものから取りづらい栄養素がとれること。
デメリット：ニオイなどの問題で昼に食べづらいこと、また飽きた際にマヨネーズ等の調味料でアレンジをすると脂質が多くなることでしょうか。
3番めはプロテインバー。近年はコンビニでも普通に扱われるようになりました。
近所のドンキホーテでは106円で買える森永製菓のウイダープロテインバー。
おすすめはベイクドチョコ味です。ウエハース型のバニラ味などもありますが、ボロボロこぼれやすいのでベイクドチョコ味をすすめます。
この商品のたんぱく質含有量は10g。コスパは10.6円/gとなります。
最近はグラノーラ味なんかも出てますが、やや高い。178円ぐらいします。
最近は1本満足バーもプロテインバーを発売しました。こちらはコンビニでしか見かけませんが、コンビニで買って163円。
しかしたんぱく質含有量は15gあるので、コスパは10.8円/gとウイダープロテインバーの安売りとほぼ変わりません。
メリット：たんぱく質の働きに必要なビタミンB群も含まれている。また、気軽に食べやすい。さらに1本満足バーの方は必須アミノ酸も含まれている。必須アミノ酸は、体内ではつくられないため何かで摂取することが必要不可欠なものなので、とても助かりますね。ドンキホーテで安売りされる日を心待ちにしております！
デメリット：糖質が多い。最近は糖質カットのものも発売されていますが、やはりお菓子のようなものなので。
やっぱりプロテインでしょ
コスパが最強でありなおかつ飲みやすく、溶けやすく、日本製という本当にそんなものがあっていいんですか！？というプロテインを最後に紹介します。
こちらのアルプロンのプロテインシリーズです。他にもココアミルク、チョコバナナ、カフェラテ味などもありますが、好きなのはこのイチゴミルク味です。
水で溶かして飲むとちょうどよい甘さになります。
すごいと思うのは価格。なんと2232円(この記事を書いている時点)。
たんぱく質含有量も1回分(20ｇ)で15gと、他のプロテインとさほど変わりません。少ないということもありません。
コスパを計算すると…1000g中にたんぱく質が750g含まれているので、
2232(円)÷750(g)＝2.976円/g
※修正：2019年5月時点では2480円になっており、コスパは3.30円/gです。しかしそれでもコスパはいいですね。3kgに至っては
なんと豆腐並のコスパ！
ちなみに有名どころのザバスですと、スタンダードなココア味がAmazonで3920円。
1050g(50回分)入です。たんぱく質含有量は1回分(21ｇ)で15gと、アルプロンと変わらないためコスパは3920÷750で5.22円/gとなります。
プロテインのメリット：液体なのでトレーニング後に飲むと即効性がある。コスパはなんだかんだ良い。必須アミノ酸はもちろん含まれている。
デメリット：アルプロンは安いが、ビタミンB群は含まれていない。ザバスはあり。最近は平均的に味はおいしくなっているしバリエーションも豊富になっているが、受け付けない味もあるかも。高いものは質もいいしいろいろ配合されているが、「沼」にハマるとキリがない。筋トレや運動をしない人はプロテインまで飲んだら過剰にたんぱく質を摂取することになる可能性がある。
基本的には筋分解を防ぐ分のたんぱく質を摂取すればいい。筋トレや運動をしない人は筋分解も少ないと考えられるので、摂取したたんぱく質は結局体内で余ってしまえば脂肪になる。
最後に
3200字ぐらいになってしまいましたが、まとめます。初期投資はかさみますがプロテインのコスパはいいですね。ですが、たんぱく質も含めてバランスよく栄養を摂ることが、ダイエット目的(脂肪を減らし筋肉をつけ基礎代謝を上げる)でもふつうの筋トレでも大事かと思います。その時々に適したたんぱく質が含まれている食品を摂取したいですね。それと肉について扱うのを忘れていたので次回は肉について掘り下げようと思います。では、ここまでお読みいただきありがとうございました。
